エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
「筋トレってどこまでやればいいの？」
「限界までやらないと意味ないの？」
このような疑問を持っている方はとても多いです。
実はこの“どこまでやるか”を判断する指標として、
最近トレーニング業界でよく使われているのが
RIR（Reps In Reserve／レップス・イン・リザーブ）
です。
今回は初心者の方でも分かるように
RIRとは何か、どう使えばいいのかを解説していきます。
RIRとは？
RIR（Reps In Reserve／レップス・イン・リザーブ）とは
あと何回できるか（余力回数）
を表す指標です。
例えば
・10回できる重さで8回やめた
→ あと2回できる
→ RIR2
・限界までやった
→ もう1回もできない
→ RIR0
なぜRIRが重要なのか？
筋トレで一番大事なのは
適切な強度で行うこと
です。
軽すぎると
→ 効果が出にくい
重すぎると
→ フォームが崩れる・ケガのリスク
RIRを使うことで
ちょうどいい強度を把握できるようになります。
研究から分かっていること
最近の研究では
筋肥大は限界に近い強度で行うことで起こりやすい
とされています。
ただし
毎回限界（RIR0）まで行う必要はなく
RIR1〜3程度でも十分に効果がある
とされています。
目的別RIRの目安
初心者の方はまず以下を目安にしてみてください。
筋肥大（筋肉を増やす）
RIR1〜3
しっかりきついがフォームは保てる強度
ダイエット・健康目的
RIR2〜4
無理しすぎず継続しやすい強度
初心者（最初）
RIR3〜4
フォーム習得を優先する
よくある失敗
❌ 限界までやらない
RIRが大きすぎる（余裕がありすぎる）
→ 刺激不足
❌ 毎回限界までやる
RIR0ばかり
→ 疲労が溜まる・ケガのリスク
トレーナー視点での結論
筋トレは
どれだけやるかではなく、どこで止めるか
が重要です。
RIRを使うことで
✅ やりすぎ防止
✅ やらなさすぎ防止
両方をコントロールできます。
実際の使い方
とてもシンプルです。
「あと2回できそう」で止める
これでRIR2のトレーニングになります。
まとめ
✅ RIRは「あと何回できるか」の指標
✅ 筋トレの強度をコントロールできる
✅ RIR1〜3が筋肥大に効果的
✅ 毎回限界までやる必要はない
✅ 継続しやすい強度設定が重要
ただ、ここまで理解しても
「自分が本当にあと何回できるのか分からない」
「適切な強度が分からない」
と感じる方も多いと思います。
パーソナルトレーニングで効率よく結果を出す
エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングでは
・あなたに合った強度設定
・正しいフォーム指導
・トレーニングの最適化
を行い、無理なく継続できる形で結果に導きます。
RIRを正しく使えるようになると、トレーニングの質は大きく変わります。
最短で効率よく結果を出したい方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみることもおすすめです。
