エニタムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は筋トレ入門初心者のための基本ガイドです。
筋トレは健康や体力向上、体型の改善など多くのメリットがありますが、初めての人にとってはどこから始めればいいのか分かりにくいかもしれません。
この記事では、初心者向けの筋トレについて基本的なガイドラインを紹介します。
1. 目標を設定する
まず、筋トレを始める前に自分の目標を明確にしましょう。体重の増減、筋力の向上、体型の変化など、具体的な目標を設定することでモチベーションを保つことができます。
目標を立てると言っても現実的でないものや根拠の無い目標は達成できなかったりモチベーションが続かないことがあります。
最悪、健康になるはずが無理な目標で体調を崩すこともあります。
パーソナルトレーニングではなりたい目標を計画的かつ現実的にパーソナルトレーナーと一緒に立て目標達成に近づけます。
2. ウォーミングアップ
筋トレを始める前に、ウォーミングアップを行いましょう。軽い有酸素運動やストレッチなどを行うことで、関節や筋肉を準備し、ケガのリスクを減らし筋トレのパフォーマンスを上げることができます。
いきなり筋トレに行かずに5分で良いのでウォーミングアップで筋トレの準備を行いましょう！
3. 大きな筋肉を使うたくさん筋トレメニュー
筋トレの基本的なエクササイズには、プッシュアップ、スクワット、レッグプレス、シットアップなどがあります。これらのエクササイズは、全身の筋肉を効果的にトレーニングするのに役立ちます。
4. 休養をとって回復する
筋肉に十分な休息を与えることで、成長や修復を促進し、怪我のリスクを軽減します。
トレーニングを始めたばかりで楽しくなってくるとついつい休むことを忘れがちになることまたもあります。
筋肉は休んでいる時に回復し成長しますので筋トレと休養を交互に取るように意識しましょう。
どれくらい休めば良いですか？と言う質問をよくいただきます。
基本的にはトレーニング後24時間〜48時間で回復と言われていますので筋トレした翌日は休んだほうが良いでしょう。
またもう一つの目安として筋肉痛が残っている場合は動かしてもほとんど痛みがなくなるまで休みましょう。
5. 食事と栄養
筋トレを行う際には、適切な食事と栄養が重要です。タンパク質、炭水化物、脂肪などのバランスの取れた食事を摂取することで、筋肉の成長や回復をサポートすることができます。
パーソナルトレーニングではより食事管理の精度を上げるため食事のメニューを作成したりオンラインでの食事管理サポートも行っております。
6. 定期的なトレーニング
最後に、筋トレを効果的に行うためには、定期的なトレーニングが必要です。週に数回のトレーニングを行い、睡眠や休息をしっかり取ることで、成果を最大化することができます。
まずは週1回からはじめ身体の変化を出すために少しずつ回数を増やすと良いと思います。
回復のことを考えると週2〜3回を目標にしましょう。
まとめ
初心者の方でも取り組みやすい基本的な筋トレの方法について紹介しました。これらのポイントを参考にして、自分に合ったトレーニングプランを作成し、健康的な生活を目指しましょう！
何事もはじめが肝心です。
良いスタートを切るために正しいフォームやトレーニングの計画、食事管理などパーソナルトレーニングで1回受けてから始めることをオススメします！
