エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
「筋トレの重さってどれくらいが正解ですか？」
「軽すぎても意味ないし、重すぎると怖いです」
初心者の方が必ず悩むポイントです。
結論から言うと
正解の重さは「あと数回できそう」と感じる重さです。
今回は初心者の方でも分かるように
**筋トレの正しい負荷設定（重さの決め方）**を解説していきます。
目次
なぜ重さが重要なのか？
筋トレは
筋肉に適切な刺激を与えることが目的です。
そのため
- 軽すぎる → 刺激不足
- 重すぎる → フォーム崩れ
どちらも効果が出にくくなります。
正しい重さの目安
初心者の方はまず
8〜12回で限界に近づく重さ
を目安にしましょう。
具体的な感覚
- 5回で限界 → 重すぎ
- 20回できる → 軽すぎ
- 10回前後できつい → ちょうど良い
RIRという考え方
トレーニングでは
RIR（Reps In Reserve／レップス・イン・リザーブ）という指標があります。
これは
あと何回できる余裕があるか
という考え方です。
初心者の目安
RIRでいうと
2〜3回余裕がある状態
が理想です。
よくある失敗パターン
軽すぎる
- 回数だけこなしている
- 全くきつくない
この場合
筋肉への刺激が足りません。
重すぎる
- フォームが崩れる
- 反動を使ってしまう
この場合
ケガのリスクが上がります。
フォームと重さの関係
初心者の方は
フォームを優先しながら重さを上げる
のが基本です。
トレーナー視点での結論
重さの正解は
人によって違います。
体力や経験によって変わるため
完全な正解はありません。
こう考えるとシンプル
- 少しきつい
- フォームが崩れない
- あと2〜3回できそう
この3つが揃っていればOKです。
まとめ
筋トレの重さの目安は
・8〜12回で限界に近づく
・RIR2〜3回程度
・フォームが崩れない
このバランスが重要です。
ただ、ここまで理解しても
「この重さで合っているのか分からない」
「もう少し上げてもいいのか不安」
と感じる方も多いと思います。
パーソナルトレーニングで最適な負荷を知る
エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングでは
・あなたに合った重さの設定
・正しいフォームの確認
・安全に強度を上げるサポート
を行い、無駄なく効率よくトレーニングができます。
重さの設定一つで結果は大きく変わります。
最短で効率よく結果を出したい方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみることもおすすめです。
