エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
「筋トレを始めたいけど何からやればいいのか分からない」
「ジムに行ったけど何をすればいいか分からなかった」
初心者の方からこのような相談をよく受けます。
結論から言うと
筋トレは正しい順番で始めることがとても重要です。
今回は初心者の方でも分かるように
筋トレ初心者は何から始めるべきかを完全ガイドとして解説していきます。
まず最初にやるべきこと
いきなりトレーニングを始める前に
目的を明確にすることが重要です。
目的の例
- 痩せたい
- 筋肉をつけたい
- 健康維持
この目的によって
トレーニング内容ややり方が変わります。
次に知っておきたい基本
筋トレを始める前に最低限知っておきたいのが
カロリー収支
痩せるかどうかは
食事が大きく関わります。
PFCバランス
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
このバランスも重要です。
※これらは別記事で詳しく解説しています
実際のトレーニングの始め方
全身トレーニングからスタート
初心者の方は
全身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。
基本種目
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
まずはこのような
大きな筋肉を使う種目から始めます。
重さはどれくらい？
初心者の方がよく悩むポイントです。
基本は
少しきついと感じる重さ
が目安です。
軽すぎても効果が出にくく
重すぎるとフォームが崩れます。
回数・セット数の目安
- 回数：8〜12回
- セット：2〜3セット
まずはこのくらいからスタートしましょう。
トレーニング頻度
初心者の方は
週2〜3回
がおすすめです。
無理に毎日やる必要はありません。
有酸素運動は必要？
目的によりますが
- ダイエット目的 → 有酸素も取り入れる
- 筋肥大目的 → 優先度は低め
このように使い分けます。
よくある疑問
フォームと重さどっちが大事？
両方大事ですが
最初はフォーム優先です。
どれくらいで効果が出る？
早い人で
1〜2ヶ月で変化を感じ始めます。
時間はどれくらい？
目安は
30分〜60分
トレーナー視点での結論
初心者の方は
完璧を目指すより、まずは正しい方向でスタートすることが大切です。
まとめ
筋トレ初心者がやるべきことは
・目的を決める
・食事の基本を理解する
・全身トレーニングから始める
・適切な重さ・回数で行う
・継続する
この流れを押さえることです。
ただ、ここまで理解しても
「正しいフォームが分からない」
「重さや回数が合っているか不安」
「自分に合ったやり方が分からない」
と感じる方も多いと思います。
パーソナルトレーニングで最短スタート
エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングでは
・目的に合わせたメニュー作成
・正しいフォーム指導
・適切な重さや回数の設定
を行い、初心者の方でも安心してスタートできます。
最初のスタートを間違えないことが、その後の結果を大きく左右します。
効率よく正しく始めたい方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみることもおすすめです。
