エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
「有酸素運動すると筋肉って減るんですか？」
「筋肉をつけたいならやらない方がいいですか？」
この質問はとても多く、特に筋トレを始めた方が悩むポイントです。
結論から言うと
有酸素運動はやり方次第で筋肉は減りません。
今回は初心者の方でも分かるように
有酸素運動と筋肉の関係、どれくらいならOKなのかを解説していきます。
有酸素運動で筋肉は減るのか？
結論としては
過剰に行えば減る可能性はあるが、適量なら問題ありません。
なぜ「筋肉が減る」と言われるのか？
理由はシンプルです。
長時間の有酸素運動では
- エネルギー不足
- 分解（カタボリック状態）
が起こりやすくなるため
筋肉もエネルギーとして使われる可能性がある
からです。
エビデンスから見る有酸素と筋肥大の関係
有酸素運動と筋トレを組み合わせた研究では
過剰な有酸素運動は筋肥大に干渉する可能性がある
ことが報告されています。
これは「干渉効果（Interference Effect）」と呼ばれ、
Robert C. Hicksonの研究などで示されています。
一方で、近年の研究では
適度な有酸素運動であれば筋肥大への影響は小さい
とされています。
また、Brad Schoenfeldらの研究でも
- 有酸素運動は完全に筋肥大を妨げるわけではない
- やりすぎた場合に影響が出やすい
と整理されています。
どれくらいなら影響が少ないのか？
目安として
- 週2〜3回
- 1回20〜30分程度
- 中強度（会話できるくらい）
この程度の有酸素運動であれば
筋肥大への影響は小さいとされています。
ただし
- 毎日長時間
- 高強度のランニング
などになると
筋肥大の効果が弱まる可能性があります。
有酸素運動の意外なメリット
ここはあまり知られていませんが重要です。
血流が良くなる
軽い有酸素は
回復を促進する効果があります。
食欲の安定
適度な運動により
食欲のコントロールがしやすくなる
場合があります。
トレーニングの質向上
心肺機能が向上することで
筋トレ中のパフォーマンスが上がる
こともあります。
トレーナー視点での結論
有酸素運動は
やりすぎればマイナス、適量ならプラス
です。
筋肉を増やしたい人でも
完全に避ける必要はありません。
筋肥大したい人のおすすめの使い方
- 筋トレ後に軽く入れる
- オフ日に軽く行う
- 疲労が強い場合は減らす
このくらいのバランスが理想です。
まとめ
✅ 有酸素で必ず筋肉が減るわけではない
✅ 過剰な有酸素は筋肥大に干渉する可能性あり
✅ 適度な量なら影響は小さい
✅ 軽い有酸素は回復や体調管理にプラス
✅ 完全にやめる必要はない
ただ、ここまで理解しても
「どれくらいが自分に合っているのか分からない」
「やりすぎなのか判断できない」
と感じる方も多いと思います。
パーソナルトレーニングで最適なバランスを見つける
エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングでは
・筋肉を維持・増加させるトレーニング
・有酸素運動とのバランス
・目的に合わせた運動設計
を行い、無駄なく効率よく体を変えるサポートをしています。
有酸素運動も正しく取り入れることで、
筋肉を減らすどころか、より効率よく体を作ることができます。
最短で効率よく結果を出したい方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみることもおすすめです。
