エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
最近話題の「ケトジェニックダイエット」をご存じでしょうか？
「短期間で体脂肪が落ちる」「糖質を食べなくてもエネルギーが続く」などのメリットが注目されていますが、**本当に効果があるのか？リスクはないのか？**と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
今回は、ケトジェニックダイエットの基本ルールやメリット・デメリットを解説し、トレーナー目線で「本当におすすめできるのか？」を考えていきます。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質を極端に制限し、脂質を主要なエネルギー源とする食事法です。
通常、私たちの体は糖質（炭水化物）をエネルギー源として利用します。しかし、糖質の摂取量を大幅に減らすことで、体が脂肪をエネルギー源として使う「ケトーシス」状態になります。
✅ ケトジェニックダイエットの基本ルール
- 糖質は1日50g以下に抑える（主食や甘いものは基本NG）
- 脂質をしっかり摂取する（全摂取カロリーの60～70％）
- タンパク質は適量（体重×1.2～2.0g程度）
- 食物繊維・ビタミン・ミネラルを意識的に摂る（野菜やナッツ、種子類）
✅ OKな食品
- 肉類・魚類・卵（タンパク質＋脂質源）
- アボカド・ナッツ類（良質な脂質）
- オリーブオイル・ココナッツオイル（エネルギー補給）
- チーズ・生クリーム（低糖質の乳製品）
- 葉物野菜（ビタミン・ミネラル補給）
✅ 避けるべき食品
- ご飯・パン・パスタ・麺類（糖質が多い）
- イモ類・根菜（じゃがいも・人参など糖質が多め）
- 果物（バナナ・りんごなど）（糖質が高いものはNG）
- 甘いお菓子・ジュース（糖分が多すぎる）
ケトジェニックダイエットのメリット
✅ ① 体脂肪が燃えやすい（脂肪燃焼効果） 糖質の代わりに脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪が効率よく燃焼されやすい。
✅ ② 空腹感が少なく、食欲をコントロールしやすい 脂質をしっかり摂ることで、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ。
✅ ③ エネルギーの安定供給 ケトーシス状態では、血糖値の急激な変動が少なく、長時間安定したエネルギー供給が可能。
✅ ④ 短期間で体重が落ちやすい 糖質を控えることで体内の水分が抜けやすく、短期間で体重減少が見込める。
ケトジェニックダイエットのデメリット・リスク
❌ ① ケトフル（倦怠感・頭痛・めまい）が起こることがある ケトジェニックを始めたばかりの時期は、糖質不足による**「ケトフルー（ケトジェニックフルー）」と呼ばれる症状**（頭痛・だるさ・集中力低下など）が起こることがある。
❌ ② 筋肉量が減少する可能性がある 糖質を極端に制限すると、筋肉を維持するエネルギーが不足し、筋分解（カタボリック）が進む可能性がある。
❌ ③ 食事のバリエーションが少なく、継続が難しい 主食や果物を食べられないため、食事の楽しみが減り、飽きやすい。
❌ ④ 長期間続けると健康リスクがある可能性も ケトジェニックダイエットは高脂質の食事が中心のため、長期的に行うと血中コレステロールや腎臓への負担が懸念される。
ケトジェニックダイエットの由来と歴史
ケトジェニックダイエットはもともと1920年代にアメリカの医師たちによって、てんかん治療のために開発された食事法です。
糖質を制限することで脳のエネルギー源を「ケトン体」に切り替え、てんかん発作の頻度を減らす効果があるとして注目されました。
その後、ボディメイクやダイエット業界で「脂肪を燃やしやすい体質になる」として活用されるようになり、現在では「短期間で体脂肪を減らすダイエット法」としても人気を集めています。
まとめ
✅ ケトジェニックダイエットは、糖質制限をすることで脂肪をエネルギー源として活用するダイエット法。
✅ 短期間で体脂肪を落とすには有効だが、長期間続けるとリスクもある。
✅ 筋肉量を維持しながら痩せるなら、適度な糖質摂取＋筋トレの組み合わせが最適！
「効率よく体脂肪を落としたい！」という方には、パーソナルトレーニングであなたに最適なトレーニング＆食事プランを提案します！
💡 短期間で結果を出しつつ、リバウンドしないダイエットを目指すなら、ぜひパーソナルトレーニングをご活用ください！
